Legumi

I legumi sono molto importanti nella nostra alimentazione, non dovrebbero mancare nella nostra dieta.

Negli ultimi decenni il loro consumo si è ridotto drasticamente, il regime alimentare moderno è basato su l'uso di proteine animali, inoltre il ritmo della vita ha portato ad un uso sempre più frequente di cibi già pronti, più veloci da cucinare.

 

Legumi

I legumi sono un'ottima fonte di proteine, dal 20 al 40%,  quasi il doppio rispetto ai cereali e molto vicini alla quantità di quelli di origine animale.

Pochi grassi, dal 2 al 5%, elevato contenuto di fibre sia insolubili, nella buccia, che regolano le funzioni intestinali, sia solubili, che contribuiscono al controllodei livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue.

Contengono una discreta quantità di minerali come: fosforo, potassio, calcio e ferro; vitamine: il gruppo B, quando sono freschi, e la C.

I legumi più utilizzati e conosciuti in Italia sono: ceci, cicerchie, fagioli, fave, lenticchie, lupini, piselli e la soja.

I legumi sono l’alimento più adatto a contrastare allergie e pigrizia intestinale, tonificare l’apparato circolatorio, prevenire colite e intolleranze alimentari e abbassare i livelli di grassi nel sangue. Inoltre pare che un consumo di due porzioni giornaliere aiuterebbe a ridurre il girovita.

L’integrazione dei legumi nella dieta avrebbe come effetto, secondo i risultati di uno studio americano, una significativa riduzione del girovita pari a circa 3 centimetri.

Un aiuto inaspettato anche per la pressione sanguigna.

I benefici del consumo di legumi non si esaurisce però al solo girovita.

I fagioli e i piselli aiuterebbero a tenere controllata la pressione sanguigna e il livello di trigliceridi circolanti nel sangue.

Benefici

- I legumi non affaticano il fegato. Le proteine vegetali sono più leggere da assimilare di quelle animali.

- Aiutano a ridurre il colesterolo. Le fibre e i sali presenti nei legumi liberano il sangue dal surplus di grassi.

- Evitano la stipsi. Grazie alla cellulosa in essi contenuta, favoriscono l’espulsione delle scorie tramite le feci.

I ceci combattono i trigliceridi

Tra i legumi i ceci sono quelli più calorici. Oltre a essere ricchi di amido, vitamine e acidi grassi (acido linoleico), i ceci contengono anche saponine, sostanze che aiutano a eliminare trigliceridi e colesterolo dall’intestino.

Hanno una buona percentuale di cellulosa ma devono essere consumati con attenzione da coloro che soffrono di patologie gastrointestinali.

Così come per gli altri legumi, i ceci sono più digeribili se privati dell’involucro che li avvolge.

I fagioli abbassano la pressione

Rispetto alla soia i fagioli hanno un contenuto più basso di proteine e per assimilarne al meglio i nutrienti bisogna consumarli insieme a riso o pasta integrali.

Con questo abbinamento, infatti, si ottiene un apporto proteico e di aminoacidi ottimale.

Studi recenti sui fagioli rivelano che il consumo abituale di questo legume migliora la pressione e riduce il peso.

Con la soia ti proteggi dal cancro al seno

I fagioli di soia (azuki) contengono preziosi agenti antiossidanti (gli isoflavoni) in percentuale maggiore rispetto ad altri legumi: sono molecole capaci di influenzare i processi legati alla crescita incontrollata di cellule tumorali.

La quantità consigliata giornaliera di fagioli per sfruttarne l’effetto antitumorale è di 50 grammi.

Gli azuki si trovano facilmente nei negozi di alimentazione naturale.

Attenzione però: la maggioranza della soia in commercio è transgenica; bisogna accertarsi che non si tratti di soia modificata geneticamente.

Le fave ripuliscono il colon

Le fave si possono consumare secche o fresche.

Se private del tegumento non necessitano di ammollo e se ne ricava una purea dolciastra.

Se le consumiamo secche bisogna lasciarle in ammollo come per i ceci e i fagioli.

Le loro proteine sono un valido sostituto di quelle animali e, in più, mantengono attivo l’intestino.

Le lenticchie sono antiossidanti

Le lenticchie sono ricche di zucchero, proteine, ferro e rame.

Sono i legumi più digeribili e antiossidanti.

Prima di cucinarle bisogna lavarle sotto il getto dell’acqua.