tag foto 1 tag foto 6 tag foto 6 tag foto 7 tag foto 2 tag foto 3 tag foto 4 tag foto 5 tag foto 6

16/12/13

10 regole per la lotta al peso

Gli esperti dell’ ADI consigliano LOTTA AL PESO IN 10 MOSSE
Ecco 10 pratici suggerimenti elaborati dai medici dietologi dell’ADI (Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica) da seguire con attenzione per ridurre stabilmente l’eccesso di peso negli adulti.
Maggiori informazioni su www.obesityday.org


1 - PRIMA REGOLA FARE MOVIMENTO
Organizzatevi una regolare attività fisica: questo combatterà proprio l’adattamento a “sopravvivere” con poche calorie, che è la tipica reazione del nostro organismo quando l’alimentazione è troppo ipocalorica per un periodo superiore alle 2-4 settimane.
Organizzate attività fattibili in qualsiasi momento e che non richiedano attrezzature particolari: camminare a passo spedito per 3 volte per settimana per almeno 45 minuti di seguito o salire e scendere un solo piano di scale, di seguito per 15 minuti un paio di volte al giorno, è più semplice che prenotare campi da tennis, trovare due ore per andare in palestra o cercare una piscina per nuotare.
Non bisogna strafare e sudare copiosamente; il segreto per fare un buon uso dei propri muscoli durante l’attività fisica è quello di rispettare un ritmo accettabile.

2 - ATTENZIONE AI CONDIMENTI
Usate il cucchiaio come unità di misura dell’olio invece di condire ad occhio.
Lo stesso cucchiaio servirà per misurare sughi o salse particolarmente ricchi in grassi: non più di uno per pasto.
E non fate la scarpetta con i sughi che avanzano sul fondo dei piatti!
Misurate i grassi solidi con un sistema di misura a volume: un cubetto di burro grande quanto una zolletta di zucchero per persona può essere utilizzato saltuariamente per condire quando non si esageri con dolciumi, salumi o formaggi grassi.
Fate attenzione al consumo di cibi la cui preparazione è sconosciuta (ad esempio in mensa, al ristorante, al bar); in questi casi scegliete piatti semplici e riducete le porzioni.
A casa utilizzate tecniche di cottura semplici e con pochi grassi (non più di un cucchiaino a persona) insaporendo con erbe o aromi.
Ricordate che a parità di quantità e qualità i grassi cotti sono sempre meno sani di quelli utilizzati a crudo.

3 - COM’È DISTRIBUITO IL CIBO CHE MANGIO NELLA GIORNATA?
Arrivo con troppa fame ai pasti, soprattutto a cena!
Meglio frazionare in 4 o 5 piccoli pasti (evitando fuori pasto) e fare la prima colazione.
In particolare, è consigliabile seguire la seguente ripartizione calorica giornaliera: colazione + spuntino 25%, pranzo 35%, merenda 10%, cena 30%.
Concentrare la maggior parte del cibo a cena è scorretto: poi si vede la TV o si va a riposare, è quindi più facile incamerare l’eccesso calorico relativo e ingrassare.
Se ci sono particolari orari in cui abbiamo una grande sensazione di vuoto allo stomaco, valutare se il nostro organismo è stato “rifornito” nelle 3-5 ore precedenti ed eventualmente ridistribuire meglio la quantità di cibo della giornata, “partendo” sempre da una colazione adeguata.

4 - MASTICATE CON CALMA E PEZZI PICCOLI
Digerirete meglio, e soprattutto, resterete sazi più a lungo.
La “dimensione” del vostro boccone non dovrebbe superare il volume del vostro pollice.

5 - NON ELIMINATE I CLASSICI CIBI RITENUTI “INGRASSANTI”
Ricordate che pasta, pane e patate sono gli alimenti che maggiormente contribuiscono ad una adeguata sensazione di sazietà e, se in porzioni ragionevoli e conditi semplicemente, sono molto sani e non eccessivamente calorici.
Un piatto di pasta (80 g) condito con pomodoro, olio e parmigiano (10 g di olio e 5 g di parmigiano) apporta circa 397 kcal; con 100 g di pasta si arriva a 469 kcal.
Quindi si alla pasta ma occhio ai condimenti (usate il sistema dei cucchiai, salvo che siano a base di sola componente vegetale).

6 - VERDURA A VOLONTÀ MA ATTENZIONE ALLA FRUTTA
Consumate almeno 3 buone porzioni di verdure al giorno: sono utili anche perché contribuiscono a migliorare la sensazione di sazietà.
Bene anche la frutta ma attenzione: mangiare troppa frutta per compensare una mancanza di sazietà (magari perché si “saltano” i cibi del punto 5) può non essere una scelta vantaggiosa.
Troppo spesso infatti si pensa che la frutta non sia calorica.
Il ragionamento si basa sulle calorie per 100 g, dimenticando che l’indice di appetibilità della frutta è alto mentre l’indice di sazietà è basso.
Si dovrebbero assumere non meno di 2 ma non più di 3-4 frutti al giorno.

7 - L’ALCOOL.
L’alcool riduce l’eliminazione dei grassi che il nostro organismo mette in riserva.
Se si vuole perdere peso meglio bere acqua, anche gasata, e limitarsi a un bicchiere di vino o a una birra solo nelle occasioni particolari (ricordate poi che un bicchiere di vino da 150 ml o una lattina di birra da 33 cl apportano circa 115 kcalorie).

8 - IL PESCE
Proponetevi di iniziare ad assumere pesce di mare almeno una volta o due a settimana imparando una o due ricette semplici e gradevoli.
Utilizzate sale iodato.

9 - PROPONETEVI OBIETTIVI RAGGIUNGIBILI E NON ESAGERATI
Il primo passo può essere quello di “rientrare” negli ultimi jeans che avete appena abbandonato e poi di seguito per passi successivi.
Non usate in modo maniacale la bilancia, è più pratico regolarsi sulla taglia dei vestiti.

10 - DIMINUITE DI PESO GRADUALMENTE
È utile per la salute, oltre che per la linea.
I soggetti sovrappeso (IMC da 25.0 a 29.9 kg/m2) e obesi di I° grado (IMC da 30.0 a 34.9 kg/m2) dovrebbero ridurre il proprio introito energetico di non oltre 500 kcal al dì rispetto al proprio fabbisogno.
Questo deficit energetico è sufficiente per indurre una perdita di peso media di 0,45 Kg alla settimana e portare ad una perdita del 10% dal peso iniziale dopo circa 6 mesi.


(Testi del fascicolo Aboca)